Miért nem tudok visszaaludni, ha a babám, már visszaaludt?

Avagy: anyaélet az éjjeli ébredések után – és hogyan segíthetünk magunknak visszaaludni.

Ha te is tapasztaltad már, hogy a babád békésen elszenderedik egy éjszakai etetés vagy nyugtalan időszak után, de te ott fekszel ébren, gondolatokkal és feszültséggel teli, akkor nem vagy egyedül.

Ez a jelenség rengeteg anyát érint, és valódi oka van annak, hogy nehéz visszaaludni.

Mi történik ilyenkor a testedben?

Az éjszakai ébredések – különösen, ha a baba sír vagy etetni kell – aktiválják a stresszválaszt, és ezzel együtt megemelkedik a kortizolszinted. Emellett, ha fény éri a szemed (pl. telefon, éjjeli lámpa), az elnyomja a melatonin, az alvási hormon termelődését. Vagyis: a babád visszaalszik, de a te idegrendszered még készenléti állapotban marad.

A Sleep Foundation (2023) szerint az anyák alvása szakaszosabb, kevésbé mély, és gyakoribb az elalvási nehézség az ébredések után – különösen az első évben.

Mi segíthet visszaaludni?  

Íme 4 kipróbált és kutatások által is alátámasztott módszer:

1. Ne nyúlj a telefonodhoz!  

Tudom, ilyenkor csábító ránézni az órára, vagy csak „egy gyors görgetésre” belépni az Instagramra. De a kék fény hatására az agyad úgy érzi, nappal van – és a belső órád felébred.

Kutatás: A Harvard Medical School kutatása (Chang et al., 2015) szerint már 10 perc képernyőhasználat is csökkenti a melatonin szintjét és meghosszabbítja az elalvási időt.

Tipp: Használj gyenge, meleg fényű éjjeli lámpát, és tedd távolabb a telefonod az ágytól.

2. Ne próbálj meg elaludni! (Komolyan!)  

Minél inkább görcsösen próbálsz elaludni, annál jobban ébren maradsz. Ezt a jelenséget hívják „paradox elalvásnak”, és a pszichológia ismeri régóta.

Kutatás: A University of Glasgow kutatása (Ascher & Turner, 2011) szerint azok, akik tudatosan próbálták nem kierőltetni az elalvást, gyorsabban merültek álomba, mint azok, akik aktívan próbálkoztak.

Tipp: Mondd magadnak: „Nem baj, ha most nem alszom. Csak pihenek.” – és máris kevesebb nyomás nehezedik rád.

3. Próbálj légzőgyakorlatot – segít az idegrendszernek lecsendesedni  

Az alvás nem „akarattal” jön, hanem akkor, ha a test elég biztonságban érzi magát. A légzés segít megnyugtatni a szimpatikus idegrendszert (a „harcolj vagy menekülj” üzemmódot).

Tipp: Próbáld a 4–6-os technikát:  

- Lélegezz be 4 másodpercig  

- Lélegezz ki 6 másodpercig  

- Ismételd lassan, figyelve a hasmozgásodra

Forrás: Sleep Health Journal, 2022 – az alvás előtti hasi légzésről szóló tanulmány kimutatta, hogy a lassú, ritmikus légzés csökkenti a pulzust és segíti az elalvást.

4. Képzeld el a „biztonságos helyed”  

Ez egy tudatos vizualizációs technika, amit sok alvásklinika is ajánl: képzeld el azt a helyet, ahol nyugodtnak, békének és biztonságban érzed magad – lehet egy tengerpart, erdei séta vagy egy régi kedves emlék.

Kutatás: A Sleep Foundation és a Mayo Clinic is javasolja a guided imagery módszerét, mert ez eltereli a figyelmet a stressztől, és az agyad egyre kevésbé marad ébren.

Tipp: Minél részletesebben képzeled el – hangok, színek, illatok – annál hatékonyabb.

És végül: ha nem jön az álom, akkor is pihensz!  

Sok anya stresszel azon, hogy „aludnom kéne, különben holnap nem bírom.”

De a fekvés, a csukott szem, a nyugalom is számít – a tested ekkor is regenerálódik.

Ha pedig úgy érzed segítségedre lenne szükséged a kisbabád alvásával kapcsolatban , keress bizalommal!

Az anyák alváshiányát túl gyakran tekintik „természetes velejárónak”, pedig te is megérdemled a pihenést, nem csak a babád. Ezek az apró trükkök nem csodák – de egy holisztikus, anyabarát út ahhoz, hogy te is újra megtanulj visszaaludni.

Források:  

- Sleep Foundation (2023). How to Fall Back Asleep After Waking Up  

- Mayo Clinic. Insomnia Treatments and Strategies  

- Chang, A. et al. (2015). Evening use of light-emitting eReaders negatively affects sleep, circadian timing, and next-morning alertness. PNAS.  

- Ascher, L., & Turner, R. (2011). Paradoxical intention and sleep-onset insomnia. University of Glasgow.  

- Sleep Health Journal (2022). Breathing techniques and their effect on sleep latency